スキー場やバックカントリースキーで行動中に手足が冷えてつらかったんですが、雪山での手足の冷えについて国際山岳医のペコマさんのYouTubeから新しい知見を得たのでレイヤリングを変えてみたところ、雪山で効果が実感できたので対策した内容をまとめてみました。
テーマは「末端にも血流を送る余裕を作る」
手足の冷えは基本的には、末端にまで血流が届かないことが原因のよう。なので、いくら手足だけをカイロなどで温めても根本的な解決にはならないぽい。
もちろん、冷たいもの（金属など）を直接触らない、グローブの中に雪を入れない、濡らさない、などの基本は押さえた上での話です。
ポイントは２つ
- ボディのコアと下半身を十分保温する
- 血流促進のために締め付けを避ける
人間の身体は生命維持に大事な部分を優先するので、内臓が集中しているボディのコア部分が十分保温されていないと、末端への血流を制限してでもコアの方を優先するらしい。なので、末端が寒いということはコア部分の保温が足りないと仮定。血流促進という観点からは、締め付けによる阻害もありそうなのでそこも考慮。
主に下半身が改善点
上半身は寒さを感じやすいのでしっかり対策している人が多いと思います。ただ、下半身は寒さに強いのであまり気にしてなかった。
でも、太ももには太い血管があるのでここをしっかり保温することでコアに余裕が生まれて結果末端にも血流が行くのでは、と仮定。
【今まで】のレイヤリング
- CW-X
- ケツパッド（ジャンプしたりするので怪我防止のために）
- ザムスト膝サポータ「ZK-PROTECT」（靭帯を損傷してるので予防のために）
- ハードシェル（TetonBross TBパンツ）
このレイヤリングで、グローブとブーツにマグマカイロを仕込んでた。
【改善】したレイヤリング
- メリノウールタイツ
- ユニクロ暖パン
- ハードシェル（TetonBross TBパンツ）
ファーストレイヤーを暖かいものに変えて、一枚パンツを追加、締め付けの要因になりそうなプロテクターとサポーターを除外した構成です。
タイツをCW-Xからメリノウールのタイツに変更。CW-Xは筋力サポートがありがたいんだけど、かなりの締め付けがあるので血流阻害の要因と考えて保温を優先して除外。直接肌に触れるファーストレイヤーの暖かさってとても大事なのでメリノウールをチョイス。チクチク感が苦手な人もいるので化繊でも良いと思います。メリノタイツは各メーカーからいくつか出てるけど、コスパが良すぎるワークマンのものに。
シェルの下に一枚パンツを追加。厳寒期は普段着にしてるユニクロの暖パン、そこまで寒くなければ夏用のトレッキングパンツがいいかと。汗抜けは当然悪くなるので、早めにベンチレーターを開けるなどの対策は必要。あと、裾にコードストッパーとか付いてると脚に当たるので、追加したパンツの裾はブーツにインしない方がよいです。
バックカントリーではケツパッドとザムストがあってよかったというシーンは今までないので、いらないと判断。ただ、プロテクターとサポーターの締め付けによる血流阻害はそこまで影響なさそうなので普段使ってる人は着けておいてもいいと思います。筆者の場合はどちらかと言うと脱ぎ着が面倒になったという理由で除外。
手のレイヤリング
因みに手は「VBL」という手法でレイヤリングしてます。通気性のないニトリルグローブで密閉して敢えて水分を飽和させる方法です。VBLはネットで検索するとやり方が色々出てくると思います。素肌は濡れた状態になるので行動中は絶対にニトリルグローブを脱がないことだけ気を付けてください。
ゴム手袋で手荒れするという方はアクセラレーターフリーという仕様のものを使うといいようです。
- ニトリルグローブ
- インナーグローブ
- 防寒テムレス
早速現場で実践
北信は佐渡山探検にて効果測定。気温は-6℃前後。普段ならマグマカイロを手足に入れていても末端の感覚がなくなって凍傷になりそうになる気温。
下半身が保温されているためか歩き始めは汗ばむくらいの暖かさ。今回のピーク標高1600mくらいでやっと指先が少しかじかみ始める程度、カイロもなしなので対策前後で歴然とした差が出た。下半身の保温って大事なんですね。
あと、レイヤリングと共に手足の運動は大事で、ストック持ってる手やブーツ内のつま先は基本指先動かさないので、意識的にここも動かしてあげるのも効果あります。
登りがなくて気温が－8℃とかになるゲレンデの場合も更に効果が大きいのではないかと思います。ベースにしている野沢温泉でもよく−10℃とかになりますが、カイロなしで滑れるようになりました。
おまけ
「コアと下半身をあっためて末端に血流を送る」仮説は中々効果があり、腹巻もいいという話を聞いたので買ってみた。
モンベル「ジオライン EXP.サイドジップ ウエストウォーマー」
これ、サイドにジッパーが付いてるので脱ぎ着がしやすくて非常に便利。腹巻はサイドジップデフォルトにすべきでは。そして腹巻あったかいです。若い頃だったら腹巻なんて抵抗あったろうけどもはやなんの抵抗もない。
まとめ
自分としてはかなりの効果を体感できたので、同じように雪山で末端の冷えに困ってて下半身の対策してない人は試してみては。もちろんコアを冷やさないのは大前提なので上半身のレイヤー調節はしっかりと。シェルパンツの下は普段着なので、ウェア脱げば着替え完了なところも非常に◎。
暖パンは普段着で元々持っていたものなので、ワークマンのメリノタイツ ¥1,900のみで手足の冷えを改善できた。素晴らしい！
